Върни се назад

Ако сте от хората, които скачат на бягащата пътека, натискат бутона „старт”, нагласяват я на 10 км/ч и тичат в това умерено темпо, докато не се изморят, трябва да знаете, че има и по-ефективен начин да проведете тренировката си. Интервалните тренировки – комбинация от интензивно натоварване и възстановителни периоди с ниска интензивност, пестят време, топят мазнини и ускоряват метаболизма.

Освен това имат и още един бонус – в случая „по-малко” означава „повече”. Експертите са съгласни, че включването на интервални тренировки със спринтове или голям наклон веднъж седмично е отличен подход за начинаещи и средно напреднали. 2-3 пъти седмично в непоследователни дни пък е супер за хора в доста добра физическа форма.

Кое обаче е по-добрият вариант – интервали на по-голям наклон или със спринтове? Е, зависи от целта Ви...

Ако сте начинаещи в тичането

„Първото нещо, за което начинаещите в тичането трябва да помислят, е постоянството. Не е важното да тичате бързо или да покорявате големи наклони. Просто трябва да си създадете ред, с който тялото да свикне”.

Щом установите определени километри, които редовно пробягвате – например 30-минутен джогинг на равна бягаща пътека няколко пъти седмично в продължение на месец, може да експериментирате с интервали със спринтове. На този етап не се нуждаете от стриктен план. Тичайте бързо, когато се чувствате добре, и забавете темпото, когато се уморите. Този метод се нарича фартлек. „Може би в слушалките Ви изведнъж зазвучава любима песен. Вдигнете оборотите и вижте как се чувствате”, казва Форчън.

Ако все пак искате планирана тренировка, започнете с интервали със съотношение 1:1 – 60 секунди тичане с високо скорост, последвани от 60 секунди активно възстановяване, съветва Кристин Агреста от Michigan Performance Research Laboratory. Активно възстановяване ще рече да настроите скоростта на бягащата пътека като за съвсем лек джогинг или дори ходене, така че да започнете отново да дишате нормално. Макар че за начинаещите не е проблем да вдигнат наклона, ако смятат да ходят бързо, недейте да прекалявате. „Целта е да заздравите стъпалата, глезените и мускулите на краката. Големият наклон може да доведе до травми, включително проблеми с коленете”, обяснява Форчън.

Ако целта Ви е да натрупате мускули  

Тичането по наклон изгражда мускулите, като натоварва различни мускулни групи. Като начало, намерете скорост, която отговаря на бързо ходене – около 5-6 км/ч, и постепенно вдигнете наклона до 5-7%, поддържайки темпото си.

Важно е да не допускате грешката да хващате дръжките на бягащата пътека. Разбира се, ако усетите, че губите баланс, хванете се. Но като цяло, ако се държите, до голяма степен обезсмисляте упражнението.

Когато сте готови да добавите интервали, изберете относително стръмен наклон (6-7%) и умерен наклон (2-3%). Тичайте на стръмния 30 секунди в темпо, което представлява предизвикателство за Вас, след което се върнете на умерения за 2 минути в по-бавно темпо, съветва Форчън. Повторете пет пъти. Ако това Ви се струва прекалено сложно, опитайте съотношение 1:1. Тичайте на умерен наклон 60 секунди и после още 60 секунди на равна бягаща пътека. С течение на времето увеличавайте продължителността с по-голям наклон и намалявайте активното възстановяване.

Ако почувствате болка в коляното, спрете или продължете без наклон. Ако останалите Ви мускули не са достатъчно силни, наклонът оказва по-голям натиск на коленете.

Ако искате да отслабнете

За тези, които искат да елиминират излишните мазнини, бутонът за наклона може да се окаже новият най-добър приятел. „Ако някой е с наднормено тегло, определено бих препоръчала наклона вместо по-високата скорост”, обяснява Джинджър Готшал, професор по кинезиология в Щатския университет в Пенсилвания. Това, което помага на човек да отслабне, е подобряването на съотношението мускули – мазнини. Ето как изграждането на мускули с интервални тренировки на голям наклон е наистина полезно, допълва Агрета.

Ако в следващото състезание искате да подобрите личния си рекорд

Може би няма да се изненадате, че ако искате да тичате бързо, трябва да упражнявате тичане на висока скорост. В случай, че не тренирате за надпревара на хълмист или стръмен терен, ще бъде по-добре на бягащата пътека да се концентрирате върху скоростта, съветва Форчън. Всъщност едно изследване на „Авера Хелт” от юни 2013 г. сочи, че по отношение на тичането - равна пътека носи повече ползи за бегачите от тичането на наклон.

Честотата на интензивността на интервалите зависи от състезанието, на което ще участвате. Като цяло обаче е добре да заложите на кратки и много бързи интервали или на продължителни интервали със скорост малко над обичайната Ви. Ако традиционната Ви темпо е около 10 км/ч, ускорете до 12,5 км/ч за 10-20 секунди, после забавете до 9 км/ч за две минути и повторете. Или пък ускорете до 11 км/ч за две минути и после отново забавете за две минути.

Изводите

И тичането с по-голям наклон, и тичането с по-висока скорост имат своите предимства. Което и да изберете, важното е да напредвате постепенно. Покачвайте наклона или скоростта малко по малко, като използвате за база съотношението 1:1 (60 секунди по-висока интензивност, последвани от 60 секунди активно възстановяване). И помнете - „по-малко е повече”. Високо интензивни интервални тренировки един път в седмицата може и да са достатъчни, за да извлечете нужните ползи.

 

Източник: greatist.com, www.2befit.bg

Върни се назад