052 624 114
бул. Княз Борис I, No 115 - Дворец на Културата и Спорта, вход 2

TIM Fitness

Нашият блог

Джъмпинг Джак - едно от най-известните и полезни кардио упражнения
968
09 март 2020

Джъмпинг Джак е едно от най-известните и полезни кардио упражнения.

Негов създател е американският фитнес гуру Джак Лалейн, придобил огромна популярност с желанието си да направи света едно по-добро място за живот, с помощта на спорта. Достоен за уважение, надскочил предразсъдъците на своето време и помогнал на милиони да бъдат здрави. Джак Лалейн е легендарният духовен баща на съвременния фитнес. Завладяващ и обаятелен като личност, още в средата на миналия век съветва американците да „заменят бялото нишесте, захарта и полуфабрикатите с живи, естествени храни“. Отдава живота си на спорта, сам измисля нови упражнения, първи съветва хората да тренират за здраве. За поколенията оставя своето послание:

Никога не е твърде късно да влезеш във форма

Джъмпинг Джак  може да ви изглежда лесно, но не се подлъгвайте. Изпълняването на джъмпинг джак натоварва всички основни мускули в тялото, а също така тренира и сърцето. И нещо важно – ще горите много калории.

Противопоказания

 

Не изпълнявайте упражнението, ако усещате дискомфорт в глезени, колене, тазобедрени стави или рамене.
Ако правите Jumping Jack с кардио насоченост и по-дълга продължителност, уверете се, че сте в добра кондиция.
Следете пулса си и избягвайте продължителното му изпълнение, ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система.

Участващи мускули

По време на движението се извършва:

  • Глезени – плантарна флексия;
  • Колене – екстензия;
  • Бедра – екстензия, флексия, абдукция, аддукция;
  • Рамене – абдукция и аддукция.

Динамисти:

  • Прасци (Gastrocnemius);
  • Абдуктори
  • Аддуктори (Adductor magnus);
  • Средни раменни глави (Deltoid, Lateral).

Синергисти:

  • Солеуси ( Soleus);
  • Седалищна мускулатура (Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus);
  • Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi);
  • Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor);
  • Големи гръдни мускули (Pectoralis major);
  • Флексори на тазобедрените стави (Hip flexors, iliopsoas);
  • Четириглави бедрени мускули, квадрицепси (Quadriceps femoris);
  • Задна бедрена мускулатура (Biceps Femoris Group).

Статисти и динамични стабилизатори:

  • Прав коремен мускул  (Rectus abdominis);
  • Коси коремни мускули (Transverse abdominis, Obeliques);
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae).

Интензивността на упражнението може да се увеличи с:

  • добавяне на тежести на китките и глезените (бъдете внимателни при този метод, защото увеличава стреса върху ставите на раменете, бедрата, коленете и глезените; добрата техника тук е от още по-голямо значение);
  • увеличение на скоростта на изпълнение (но нека това не жертва добрата форма на упражнението);
  • увеличение в продължителността на изпълнение (тренировка с кардио насоченост).

Начин на изпълнение

Подготовка

Застанете в изправен стоеж със събрани стъпала едно до друго и пуснати покрай тялото ръце.
Погледът е насочен напред.

Изпълнение

  • Присвийте леко коленете си и използвайте възглавничките и пръстите на стъпалата, за да отскочите.
  • По време на отскока краката се раздалечават един от друг (десният крак отива надясно, а левият – наляво), а ръцете се вдигат над главата с леко свити лакти (изпълняват пълна амплитуда от 180 градуса).
  • Приземете се с ръце над главата и разкрачен стоеж, на цели стъпала.
  • Присвийте отново коленете си и отскочете до изходна позиция – спуснете ръцете надолу и съберете краката.
  • Не заключвайте коленете.
  • Издишайте, когато вдигате ръцете нагоре, и поемете въздух, когато връщате положението до изходна позиция.
  • Не навеждайте торса напред, когато се приземявате. 

Упражнението има приложение при кардио тренировки (с цел по-висок енергоразход и повишаване на пулса), тренировки за кондиция и кросфит (като част от различни комплекси).

Не е обичайно да се използва като основно упражнение при фитнес и културизъм, но се среща в загряващата част и/или в кардио сесиите.

Може да се изпълнява на открито, в домашни условия, в зала.

Интензивността на упражнението може да се увеличи с добавяне на тежести на китките и глезените, но бъдете внимателни при този метод, защото увеличава стреса върху ставите на раменете, бедрата, коленете и глезените; добрата техника тук е от още по-голямо значение.

 

Източник: dietiko.com, bb-team.org

Прочети още...
Тридневната диета на Клаудия Шифър
1230
09 март 2020
Основните мазнини, от които се нуждае мозъкът ни
895
12 февруари 2020
8 суперхрани за отслабване
1375
22 януари 2020
Упражнения, с които болката в гърба ще изчезне
1554
19 декември 2019
Изтегли документи:
Правила при посещение Декларация Лични данни Декларация Лица под 18год.