Върни се назад

Действително има полезни и още по-полезни храни, но на т.нар. „суперхрани“ – макар и полезни, обикновено се приписват толкова много и преувеличени ползи за здравето, физиката, качеството на живота, либидото и какво ли още не, че твърденията излизат от рамките на истината и вместо да помогнат, могат да заблудят много хора и да ги оставят разочаровани.

Ще разглеждаме, които са както полезни, така и вкусни, като всяка от тях има своите ползи за тялото и начина ни на живот, но може да има и своите недостатъци.

А Вие трябва да сте добре запознати с всичко това, преди консумацията им. Ето кои са те:

1. Риба и морски дарове

Морските дарове са чудесен източник на белтъчини, както и на различни витамини и минерали, като магнезий, фосфор, селен и витамини А и D. Освен това рибата е и една от малкото храни, които осигуряват жизненоважни Омега 3 мастни киселини, които присъстват в прекалено малки количества в менюто на много хора днес и набавянето им е от жизнено значение.

Общо взето, приемът на омега-3 може да се увеличи или с хранителни добавки, или с повече мазна риба в менюто. Ако не желаеш да приемаш хранителна добавка с Омега-3 – добре е да включваш мазна риба (като сьомга или пъстърва) в менюто си поне веднъж седмично.

И все пак трябва да се внимава с покупката на прясна риба. Първото нещо, на което трябва да се обърне внимание, е съдържанието на живак в нея. Съветът за защита на природните ресурси (NRDC) предлага следните насоки за свеждане на приема на живак от риба до минимум:

  • Да се внимава с няколко ключови вида: скумрия, марлин, атлантически големоглав, акула, риба меч, риба тон. Всички те съдържат високи нива на живак. Бременните и кърмещи жени или тези, които планират да забременеят в рамките на една година, трябва да избягват да ядат тези риби или да ограничат приема им до минимум. Това важи и за децата на възраст под 6 години.
  • Да се ограничи консумацията на риба тон до една-две порции (100-200 гр) седмично. Има различни препоръки за различните видове риба тон, които може да намериш в прикачения по-горе линк.
  • Да се внимава с приема на суши. Популярните суши риби често са върховни хищници в хранителната верига, затова месото им е с високо съдържание на живак. Ако си фен на сушито - рибите и ракообразните като змиорка, сьомга, раци и миди са с по-ниско съдържание на живак и по-безопасни за консумация. По възможност – заложи на тях.
  • Консумацията на големи хищни риби като цяло крие опасност от прекомерен прием на живак, така че ако често обичаш да похапваш риба и морски дарове – по-дребните видове, като аншоа, сардини и миди, дребни речни и морски риби и т.н. са по-добър избор.

Освен това, без значение на каква риба залагаш – увери се, че спазваш следните насоки при покупката:

  • Пазарувай от сигурни търговски обекти. Ако държиш на топ-качество - специализиран рибен магазин или пазар вероятно ще предлага продукти с по-високо качество от хранителен магазин от голяма верига.
  • Довери се на обонянието си и помириши рибата. Прясната, незамразена риба трябва да мирише на морска вода или просто на прясна риба. Избягвай риба със силна, натрапчива, неприятна миризма.
  • По възможност натисни рибата с пръст. Плътта на прясната риба трябва да е мека и еластична на допир и да възвърне формата си след натиск. Ако вдлъбнатината от пръста остане, рибата най-вероятно е престояла повече от желаното време.
  • Огледай месото за наличност на течности по него. Млечно-подобната течност върху рибно филе често е признак на гниене.
  • Обърни внимание на качеството на кожата. Когато купуваш рибно филе с кожа, люспите трябва да са гладки и лъскави. Разредените и „разрошени“ люспи също може да са признак за стареене или най-малкото – за лошо съхранение.

2. Чесън

Чесънът има дълга и славна история в традиционната медицина за лечение на всичко, от кръвни заболявания, през инфекции и до стареене.

Тайната на чесъна се крие в изобилието на сяра в него, която помага на тялото да произвежда сероводород (H2S). H2S е газоподобно вещество, което отпуска кръвоносните съдове, подобрявайки притока на кръв и  активира т.нар. АМРK - ензим, който сигнализира на клетките да абсорбират и изгарят енергията.

С течение на времето обаче чесънът изпада от медицинска употреба, защото действа на тялото като „майстор Тричко знае всичко“ – т.е. може да прави много на брой, но дребни и слаби като ефект поправки в тялото. За разлика от лекарствата, които са като високообразовани специалисти, всеки от които с ограничен набор умения, но много силни и значителни като ефект върху тялото.

И все пак - чесънът е все още не само вкусна, но и изключително полезна и функционална храна и повечето проучвания потвърждават ползите за здравето от приема на отлежал екстракт от чесън, който като количество се равнява на г/д  1 до 3 скилидки чесън на ден, в зависимост от размера.

Освен това чесънът е най-полезен, когато се консумира суров, тъй като топлината разрушава ензима, който помага за създаването на биоактивни съединения, които придават на чесъна повечето от неговите специални ползотворни свойства. На това може да се противодейства, като се намачка, нареже на ситно или натроши чесънът 10-тина минути преди топлинната му обработка. Това освобождава в него ензима алииназа, който ускорява създаването на здравословните серни съединения и им помага да се предпазят от топлинно увреждане.

Топлинната обработка на чесъна не го прави напълно безполезен, но го свежда до нивото на обикновен антиоксидант, каквито са някои горски плодове, за които ще говорим след малко, за разлика от източника на уникални полезни молекули, който представлява той, когато е в суров вид.

А и много лесно приложим във всяка кухня и начин на хранене – подходящ е за овкусяване на топинги, салати, меса и риба, яхнии, ястия на тиган и какво ли още не…


3. Боровинки

Боровинките (и всички тъмни, синьо-черни горски плодове) са идеални източници на антоцианин - мощен антиоксидант, свързан с подобряване на паметта, настроението и имунитета, както и с намаляване увреждането на ДНК, което ни помага да се предпазим от различни видове болести.

Дозата, необходима за получаване на тези ползи, не е малка, но все пак е нормална за консумация – 60-120 гр пресни боровинки или около ½ до 1 ч.ч на ден.

Можеш да заложиш и на замразени боровинки - около 175 грама на ден. Цената най-вероятно ще е по-ниска от тази на пресните, а и процесът на замразяване причинява незначителни загуби в антиоксидантния капацитет, така че това не е повод за безпокойство.

Ако пък залагаш на готов боровинков сок от магазинната мрежа - увери се, че не само с аромат на боровинка, а действително със съдържание на боровинки. Първата съставка на етикета трябва да бъде боровинка!

Боровниките лесно се вписват в много варианти за закуска и десерт, но може да се хапват и самостоятелно, като всеки друг плод.

4. Овесени ядки

Хората си хапват овес от край време - проучване от 2015 г показва, че древните ни предци са яли овес още преди 33 000 години. Така че тази зърнена храна е издържала теста на времето и това не е случайно…

Овес се отглежда лесно, расте в много различни среди и се съхранява добре, има мек, приятен вкус, който се съчетава добре с много други храни и е отличен източник на няколко минерала, включително магнезий, калий и фосфор, както и бета-глюкани - разтворими фибрисвързани с подобряване на нивата на холестерола и кръвната глюкоза и подобряване на сърдечното здраве.

На всичкото отгоре е овесът и много евтина, следователно достъпна, храна. Така че всеки може да се възползва от здравословните му свойства.

Противниците на овеса обаче обичат да изтъкват факта, че той съдържа фитати, което уж го прави нездравословен за ядене. Фитатът е съединение, намиращо се в растителните храни, което възпрепятства усвояването на минералите, но използването на този факт за атакуване на овеса е малко глупаво…

Първо, овесът НЕ Е с уникално високо съдържание на фитати. Всъщност той съдържа приблизително същото количество фитати като други зърнени култури – ечемик, ръж и много по-малко от бобовите култури, фъстъците, орехите, бадемите и кашуто.

Второ, въпреки че фитатите в овеса блокират частично абсорбцията на минерали, това не е достатъчно, за да доведе до недостиг на минерали в тялото или до здравословни проблеми. Нещо повече - овесената каша е толкова богата на минерали, че дори фитатите не могат да попречат на усвояването на всички тях и в крайна сметка – с приемът на овес положително успяваме да увеличим минералното съдържание в тялото.

Овесените ядки също са много удобен вариант за консумация в различни закуски и десерти, но освен това могат да се смелят и добавят като здравословен заместител на част от брашното в тестените продукти.

5. Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци включват карфиол, зеле, къдраво зеле, кресон, бок чой, броколи, брюкселско зеле и други подобни зеленолистни зеленчуци.

Основната причина това семейство зеленчуци да попадне в много списъци със „суперхрани“ е, че растенията, влизащи в него, съдържат три специфични антиоксидантни молекули, наречени изотиоцианати:

  1. Индол-3-карбинол
  2. Сулфорафан
  3. фенетил изотиоцианат

Всички кръстоцветни зеленчуци съдържат тези молекули, но количествата и съотношенията им в тях се различават.

Изотиоцианатите стимулират производството на три мощни антиоксидантни ензима: глутатион, каталаза и супероксид дисмутаза.

Основната полза от яденето на кръстоцветни зеленчуци е пониженият риск от развитие на ракови заболявания и в частност – рак на дебелото черво.

Няма точни насоки относно оптималното количество кръстоцветни зеленчуци, които да включим в дневното си меню, но по една порция (150-300 гр) на ден-два е разумна препоръка за положително въздействие върху нашето здраве и благосъстояние.

Кръстоцветните зеленчуци могат да се хапват не само на салата, но и като туршия, като задушена гарнитура към риба и меса или като основна съставка в самостоятелно сготвено ястие. Така че интеграцията им в здравословния хранителен режим не е трудна задача.

6. Черен шоколад

Завършваме списъкът с вкусни и полезни храни с най-сладката сред тях – черният шоколад.

Да, не се шегувам – препоръчвам ти да хапваш шоколад и те уверявам, че в подходящи количества той ще е полезен за теб!

Тъмният шоколад извлича повечето от своите ползи за здравето от молекули, наречени катехини – антиоксиданти, присъщи също така за зеления и белия чай.

Тези молекули имат редица полезни ефекти върху тялото, включително подобряване на кръвообращението, фотопротекция (слънцезащита) и оксигенация (обогатяване с чист кислород) на мозъка (поне в младостта).

Разбира се, макар и черен, шоколада си е шоколад и е силно калорична храна. Но за щастие имаме нужда само от много малко черен шоколад, за да се възползваме от полезните му свойства - изследванията показват, че са достатъчни само 20 до 50 гр (около 110 до 270 kcal) черен шоколад със 70% какао на ден.

Това, за което трябва да внимаваш с приема на черен шоколад, е съдържанието на кофеин. Едно квадратче от черен шоколад (60% или повече), което тежи едва 13 грама, съдържа в себе си около 15 милиграма кофеин. Така че ако прекалиш с приема на черен шоколад късно вечер – може да влошиш качеството на съня си.

 

Източник: https://fitbg.net

Върни се назад