Върни се назад

Краката са едно от най-привлекателните физически качества на жената. Затова повечето жени искат да ги приведат и запазят в перфектна форма. Единственият траен начин да се справите с проблема „отпуснати крака“ е като сте последователни, когато правите упражнения и да имате култура на хранене.

Поради непрекъснатите промени в хормоните, неправилният хранителен режим и заседналият начин на живот, с времето краката губят своята стегнатост. Това е често срещан проблем, особено след 30-годишна възраст, въпреки че наднорменото тегло и  лошите навици могат да провокират появата му и в по-ранна възраст.

Това не означава непременно проблем за здравето, но хората с отпуснати крака могат да загубят самочувствието и самоувереността комфортно да носят определени видове облекло. Това, което някои хора не знаят е, че съществуват ефикасни начини за справяне с този проблем, особено когато отпуснатостта е в епидермалната тъкан, а не в мускулната маса.

Един от най-ефективните методи е правенето на физически упражнения. Когато движите мускулите и активирате кръвообращението, може да увеличите стегнатостта на краката, като ги поддържате в добра форма.

1. Клекове

klekove

 

Класическите клекове продължават да са номер едно в списъка с най-добрите упражнения за укрепване и тонизиране на краката и задните части. Те натоварват долната част на тялото и са полезни за изгаряне на калории и увеличаване на мускулната маса.

Как да ги правим

  • Застанете с изправен гръб, разделете краката на 20 см един от друг, и клякайте докато бедрата станат успоредни на земята.
  • Бавно се върнете в начална позиция. Направете 3 серии от 20 повторения.
  • Ако желаете, може да ги направите по-трудни, като добавите тежести или увеличите повторенията.

 

2. Напади

napadi

Нападите са страхотни за увеличаване на гъвкавостта и твърдостта в квадрицепсите и задните части. Това упражнение е по-трудно от предишното, и с течение на времето ще помогне за тонизиране на отпуснати крака.

Как да ги правим

  • Застанете прави с разстояние между бедрата. След това поемете дъх и преместете единия крак напред.
  • Задният крак трябва да е стабилен върху свода на стъпалото, докато огъвате коляното в същата посока на тялото.
  • Дръжте гърба изправен, и се уверете, че предното коляно не се огъва на повече от 90 градуса, или да преминавате пред пръста.
  • Наведете тялото, докато бедрото на предния крак стане успоредно на земята.
  • Върнете се в изходно положение, стиснете мускулите на краката, без да навеждате торса.
  • Направете 3 серии от 20 повторения.

3. Сумо клякания

klekove-s-tejest

Сумо кляканията са вариант на класическите и са страхотен начин за укрепване на външната част на задните части и бедрата. Съсредоточете се върху работа във вътрешността на всеки крак, като се концентрирате върху отвеждащия мускул и прасците.

Как да ги правим

  • Застанете с крака на ширината на раменете. Преместете теглото си напред върху пръстите на краката, като гледате напред.
  • Клекнете без да навеждате торса или извивате гърба.
  • Наведете се, докато огъвате краката, като задържате активната зона стегната.
  • Уверете се, че коленете не преминават пред пръстите на краката, а след това се върнете в изходна позиция.
  • Направете 3 серии от 20 повторения.

4. Повдигания на краката

raztiagane-na-kraka

Упражненията за повдигане на краката са полезни за натоварване на квадрицепсите и корема. Има много варианти които може да правите, но по-долу ще предложим някои много прости.

Как да ги правим

  • Легнете върху постелка за упражнения, с ръце отстрани на тялото върху земята.
  • Повдигнете краката, като правите ъгъл от 90 градуса с тялото.
  • Задръжте краката в повдигнато положение в продължение на 5 секунди, след това внимателно ги смъкнете.
  • Направете 20 повторения.

5. Мост

most

Мостът или повдигания на таза, са чудесно упражнение за натоварване на краката, задните части и корема. Той е чудесен за тонизиране на мускулите и освобождаване на напрежението в долната част на гърба.

Как да го направим

  • Легнете върху постелка за упражнения с лице нагоре, а краката си леко разделени и коленете сгънати.
  • Повдигнете таза към тавана с помощта на лактите, които са на пода.
  • Задръжте в тази позиция за няколко секунди, след това внимателно се отпуснете обратно. Не оставайте задните части обаче да докосват пода.
  • Направете 15 повторения.

 

6. Повдигания върху петите

povdigania-vurhu-peti-1

 

Повдиганията върху петите са страхотни за укрепване на прасците и намаляване на отпуснати крака.

Как да ги правим

  • Застанете на върховете на пръстите на краката си, а след това се върнете към нормалното си изправено положение.
  • Повторете това движение 20 пъти, след това се разтегнете.

Постарайте се да следвате тази кратка рутинна практика всеки ден и бавно ще започнете да забелязвате тонизирани и по-силни крака. Не забравяйте, че това е бавен процес и ще е ефикасен само с продължителна практика.

 

 

 

Източник: https://zdraveikrasota.bg

Върни се назад